Открыта регистрация на новый курс «Путь мечты»
Close
 
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ
К ПЕРВОМУ ЗАБЕГУ НА 5 КМ
Рассказывает руководитель бегового направления
школы I LOVE RUNNING Нина Мостакова.
Подготовиться к забегу за один месяц — более чем реально, даже если последний раз на пробежку вы выходили во время урока физкультуры в школе.

Как это сделать, читайте в статье, подготовленной совместно со школой правильного бега I LOVE RUNNING.
1
Поставьте цель
Решите, когда и какую дистанцию вы хотите пробежать.
Начать бегать и, что самое главное, — не бросить через пару тренировок — гораздо проще, когда есть конкретная цель.
Она придает сил и дает мотивацию раз за разом выходить на пробежку.

Идеальный вариант — уже на этом этапе зарегистрироваться на участие в забеге.
21–24 сентября 2017
В Сочи пройдет первый лагерь женского предпринимательского сообщества в России #WOMENBZ_CAMP.
22 сентября участники лагеря примут участие в забеге IRONLADY на 5 км — идеальная дистанция для начинающих бегунов.

Это может быть ваша первая спортивная цель, первый в жизни забег, первый финиш и первая медаль.
И все это — исключительно в удовольствие. Подготовиться и одолеть дистанцию в 5 км — идеальный повод влюбиться в бег сразу и надолго.
Элина Ахметханова
исполнительный директор Womenbz,
участник забегов
Тренировки даются проще в сообществе таких же вовлеченных людей. Если вы вдруг дадите слабину, вас обязательно поддержат, мотивируют продолжать идти к цели.

Сообщество Womenbz регулярно участвует в забегах, и это тот случай, когда у тебя есть мощная поддержка как в период подготовки (общий чат бегунов), так и на самом забеге.

Бежать первый в жизни забег лучше в окружении людей, с которыми ты знаком. Как минимум, это менее волнительно. Забег в Сочи в сентябре — отличная возможность преодолеть первую в своей жизни пятикилометровую дистанцию. Мы вас поддержим!
2
Пройдите осмотр у врача

Перед тем как выйти на пробежку, рекомендую пройти медицинский осмотр — сдать анализы крови, проверить сердечно-сосудистую систему, получить рекомендации по опорно-двигательному аппарату у спортивного врача. Он поможет скорректировать программу и построить оптимальный тренировочный план.
3
Подберите экипировку
Одежда
Та, в которой вам удобно и комфортно. Хороший вариант — одежда из специальной беговой синтетики: она отводит влагу, быстро сохнет и хорошо пропускает воздух.
Кроссовки
Беговых кроссовок и брендов очень много. Есть кроссовки с супинатором (плотная стелька) для бегунов с плоскостопием, есть с сильной амортизацией — для тех, у кого болят колени, есть варианты для профессиональных спортсменов с сильными мышцами. Важно выбрать беговую обувь, которая подойдет именно вам.

Самый правильный вариант — выбирать с участием профессионалов. Как правило, в крупных спортивных магазинах доступна услуга индивидуального подбора кроссовок на основе теста на беговой дорожке. Специальное оборудование анализирует распределение давления в стопе, поперечное и продольное плоскостопие, угол стопы относительно лодыжки и другие параметры — и подбирает максимально удобные кроссовки именно для вашей ноги.

Критерии для самостоятельного выбора кроссовок
Если вы решили выбирать кроссовки самостоятельно, обратите внимание:
— обувь прежде всего должна быть удобной;
— между большим пальцем и мысом кроссовка должно оставаться 0,5-1 см;
— пятка должна располагаться в кроссовке удобно.
4
Составьте
тренировочный план
Подходите к тренировкам с умом. Не увеличивайте нагрузку более, чем на 10% в неделю. Начните с легкой пробежки 15-20 минут по 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время пробежки.

Для того чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, необходим план тренировок, который
соответствует вашим беговым навыкам и целям.
Составить оптимальную программу тренировок
можно двумя способами:
При помощи специальных приложений
Достаточно ввести всего несколько параметров: пол, возраст, указать текущие результаты, выбрать дистанцию и дату старта. Программа составит вам план тренировок по дням.
С участием тренера
В этом случае программа тренировок выстраивается с учетом ваших личных параметров, возможностей и выносливости. Как правило, на первой тренировке тренер проводит тестовый замер подготовленности начинающего спортсмена.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
ТРЕНИРОВОК

ДЛЯ СООБЩЕСТВА WOMENBZ
Специально для нас школа I love running разработала программу на 4 недели «Подготовься к своим первым 5 км и пробеги вместе с нами 22 сентября».
Что входит в программу?
  • План тренировки на каждую из 4 недель.
  • Чат с тренером: индивидуальная поддержка бегового гуру.
  • Видеоанализ техники бега.
  • Поддержка врача: медицинская консультация онлайн.
  • Поддержка диетолога: консультация по питанию онлайн.
  • Поддержка специалиста по экипировке: консультация по выбору спортивной экипировки онлайн.
  • Памятка бегуна: базовые материалы о технике бега, питании, восстановлении.
  • Ежедневные практические статьи и видео о технике, питании, восстановлении, мотивации.
Стоимость участия
Для участников кэмпа в Сочи (тех, кто примет участие в забеге IronLady) — бесплатно. Данные для доступа мы вышлем вам лично.

Для тех, кто не едет в Сочи, но хочет подготовиться к 5 км и пробежать сам
через 4 недели, — скидка 30% (доступ к программе от 990 рублей).

Доступ по ссылке.
Промокод на скидку 30%: ironlady30.
Узнать подробнее
Как бегать с пользой для здоровья?

Общая физическая подготовка
Человек, который только бегает, с большей вероятностью получит травму, чем тот, кто бегает и делает упражнения для развития уровня общей физической подготовки (ОФП).
Наиболее подходящие для бегунов упражнения:

На пресс.
Те, что имитируют напряжение мышц во время бега, — скручивание, ножницы, подъем ног из положения лежа.

Зачем делать? Крепкие брюшные мышцы снижают
риск травматизма и улучшают беговые качества.

На спину.
Гиперэкстензия, «ласточка» лежа.

Зачем делать? Такие упражнения позволяют снять зажимы и напряжение с поясничного отдела позвоночника, улучшить его подвижность, снять нагрузку с брюшного пресса.
Комплекс ОФП для начинающих бегунов
Серебряный призер чемпионата России по марафонскому бегу Сергей Корнеев показывает комплекс упражнений общей физической подготовки для начинающих спортсменов, который поможет подготовить организм к аэробным нагрузкам.
Комплекс ОФП для мам и малышей
Заслуженный мастер спорта по легкой атлетике, двукратный серебряный призер Олимпийских игр, чемпионка мира Анастасия Капачинская показывает простой комплекс упражнений, который вы можете делать вместе с малышом.
Техника бега
Очень важно с самого начала поставить правильную технику бега: переучиваться гораздо сложнее, чем научиться делать правильно изначально.
Положение тела
1. Голова
Не смотрите вниз под ноги, держите голову прямо по направлению к горизонту.

2. Верхняя часть тела
Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Не сжимайте кисти — движения должны быть свободными. Представьте, что у вас в кистях сидит маленькая птичка, вы не должны ее задушить, но и позволить улететь тоже.

3. Торc
Следите за осанкой. Не нужно отклонять туловище в стороны. Движения плавные, бедра не раскачиваются из стороны в сторону.

4. Ноги
Старайтесь ставить ногу под центр тяжести и избегать широкого шага. При широком шаге увеличивается вероятность натыкания на прямую ногу, в то время как узкий шаг не даст нужной нагрузки мышцам. Идеальная частота — 185-190 шагов в минуту.

5. Стопы
Приземляйтесь на переднюю часть стопы или в крайнем случае на всю стопу — это предохраняет ваши суставы от лишней нагрузки и уменьшает вероятность получения травмы.
Дыхание при беге
Рассказывает член сборной команды России по легкой атлетике, спортивный координатор школы бега I love running Василий Пермитин.
Что делать до, во время
и после тренировки?
Прием пищи перед тренировкой
Перед тренировкой нужно подкрепиться. Однако помните, что бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте.

За час до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика, или 25 г хлопьев.

Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400 ккал — например, сэндвич с индейкой и запеченным картофелем. Пища должна быть с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает пищу в желудке и долго «переваривается».
Разминка
Не пренебрегайте этим этапом.
Повороты головы, махи руками, упражнения для тазобедренных суставов, коленей и голеностопа позволят разогреть организм и подготовить его к пробежке.
Пробежка
В соответствии с тренировочным планом.
Заминка
Заминка в конце каждой тренировки обязательна. Выполните стандартные упражнения для растяжки мышц. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. Физика проста: когда вы занимаетесь физ. упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов. Кроме того, растяжка сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки!
Прием пищи после тренировки
После тренировки следует подкрепиться для синтеза и восстановления мышечной ткани. Помогут сложные цельнозерновые углеводы (овес, гречка, киноа, пшеница, булгур, бурый рис) и пища, содержащая в составе белки (курица, индейка, творог). Нужно съедать 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов.

Лучше всего поесть в течение часа после тренировки для того, чтобы не было потери мышечной массы.
Упражнения для
разминки и заминки
Сделайте так, чтобы эта статья не осталась
просто очередным прочитанным текстом.
Начните, наконец, бегать.
Что делать?
1
Поставьте себе цель
Пробежать 5 км вместе с сообществом Womenbz на Womenbz Camp в Сочи 22 сентября (или в тот же день в своем городе).
Физически мы не будем рядом, но эмоционально мы вместе!
2
Поставьте цель публично
Расскажите в соцсетях о том, что вы примете участие в забеге.
Когда вы поделились целью публично, пути назад уже нет, и это будет подстегивать вас каждый день.
Мы сделали специальную картинку для вас. ;)
3
Начните подготовку
Лучшая подготовка к забегу — надеть кроссовки и сделать свой первый шаг на пути к цели уже сейчас. Действуйте!

Еще раз напомним про программу подготовки от школы правильного бега I love running.

Доступ по ссылке.
Промокод на скидку 30%: ironlady30.
Для участников кэмпа (тех, кто принимает участие в забеге Iron Lady) — бесплатно. Доступ пришлем вам лично.

Womenbz_Camp ждет вас!
Напишите ваш комментарий
Мы используем cookies и другие метаданные, чтобы обеспечить наилучшее функционирование сайта.
Хорошо
Close