Спорт

Как подготовиться к забегу

Рассказывает руководитель бегового направления школы I LOVE RUNNING Нина Мостакова.
2384
33 мин
2384
33 мин
    Текст Мария Овсеец
    Фото Иван Кузнецов для Womenbz

    Неважно, в какой спортивной форме вы сейчас находитесь, при подготовке даже в течение месяца вы сможете преодолеть свою первую небольшую дистанцию 5–7 км. Как подготовиться к забегу, как бегать с пользой для здоровья, читайте в статье, подготовленной совместно со школой правильного бега I LOVE RUNNING.

    Подготовка к забегу: 4 этапа

    Шаг 1. Поставьте цель

    Решите, когда и какую дистанцию вы хотите пробежать. Начать бегать и, что самое главное, не бросить через пару тренировок гораздо проще, когда есть конкретная цель. Она придает сил и дает мотивацию раз за разом выходить на пробежку. Идеальный вариант — уже на этом этапе зарегистрироваться на участие в забеге.


    3–6 мая 2018 в Сочи пройдет первый лагерь женского предпринимательского сообщества в России #WOMENBZ_CAMP .


    • 5 мая мы примем участие в веселом забеге Rosa Carnival в костюмах.
    • 6 мая вместе мы пробежим 7 км в рамках забега Rosa Run.


    Это могут быть ваша первая спортивная цель, первый в жизни забег, первый финиш и первая медаль.


    И все это — исключительно в удовольствие. Подготовиться и одолеть первую дистанцию — идеальный повод влюбиться в бег сразу и надолго.

    Шаг 2. Пройдите осмотр у врача

    Перед тем как выйти на пробежку, рекомендую пройти медицинский осмотр — сдать анализы крови, проверить сердечно-сосудистую систему, получить рекомендации по опорно-двигательному аппарату у спортивного врача. Он поможет скорректировать программу и построить оптимальный тренировочный план.

    Шаг 3. Подберите экипировку

    Одежда


    Та, в которой вам удобно и комфортно. Хороший вариант — одежда из специальной беговой синтетики: она отводит влагу, быстро сохнет и хорошо пропускает воздух.


    Кроссовки


    Беговых кроссовок и брендов очень много. Есть кроссовки с супинатором (плотная стелька) для бегунов с плоскостопием, есть с сильной амортизацией — для тех, у кого болят колени, есть варианты для профессиональных спортсменов с сильными мышцами. Важно выбрать беговую обувь, которая подойдет именно вам.


    Самый правильный вариант — выбирать с участием профессионалов. Как правило, в крупных спортивных магазинах доступна услуга индивидуального подбора кроссовок на основе теста на беговой дорожке. Специальное оборудование анализирует распределение давления в стопе, поперечное и продольное плоскостопие, угол стопы относительно лодыжки и другие параметры и подбирает максимально удобные кроссовки именно для вашей ноги.


    Если вы решили выбирать кроссовки самостоятельно, обратите внимание:

    • обувь прежде всего должна быть удобной;
    • между большим пальцем и мысом кроссовка должно оставаться 0,5–1 см;
    • пятка должна располагаться в кроссовке удобно.


    Евгения Мальцева и Галия Бердникова, WOMENBZ_CAMP-2017, забег на 5 км

    Шаг 4. Составьте тренировочный план

    Подходите к тренировкам с умом. Не увеличивайте нагрузку более, чем на 10% в неделю. Начните с легкой пробежки 15–20 минут по 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая время пробежки.


    Для того чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, необходим план тренировок, который соответствует вашим беговым навыкам и целям. Составить оптимальную программу тренировок можно двумя способами.


    С помощью специальных приложений



    С участием тренера

    

    В этом случае программа тренировок выстраивается с учетом ваших личных параметров, возможностей и выносливости. Как правило, на первой тренировке тренер проводит тестовый замер подготовленности начинающего спортсмена.

    Общая физическая подготовка

    Человек, который только бегает, с большей вероятностью получит травму, чем тот, кто бегает и делает упражнения для развития уровня общей физической подготовки (ОФП).


    Бегунам стоит обратить внимание на упражнения:


    • На пресс. Те, что имитируют напряжение мышц во время бега, — скручивание, ножницы, подъем ног из положения лежа. Крепкие брюшные мышцы снижают риск травматизма и улучшают беговые качества.
    • На спину. Гиперэкстензия, «ласточка» лежа. Такие упражнения позволяют снять зажимы и напряжение с поясничного отдела позвоночника, улучшить его подвижность, снять нагрузку с брюшного пресса.


    Ниже несколько видео, которые помогут вам в подготовке.

    Техника бега

    1. Голова

    Не смотрите вниз под ноги, держите голову прямо по направлению к горизонту.


    2. Верхняя часть тела

    Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Не сжимайте кисти — движения должны быть свободными. Представьте, что у вас в кистях сидит маленькая птичка, вы не должны ее задушить, но и позволить улететь тоже.


    3. Торc

    Следите за осанкой. Не нужно отклонять туловище в сторону. Движения плавные, бедра не раскачиваются из стороны в сторону.


    4. Ноги

    Старайтесь ставить ногу под центр тяжести и избегать широкого шага. При широком шаге увеличивается вероятность натыкания на прямую ногу, в то время как узкий шаг не даст нужной нагрузки мышцам. Идеальная частота — 185–190 шагов в минуту.


    5. Стопы

    Приземляйтесь на переднюю часть стопы или в крайнем случае на всю стопу — это предохраняет ваши суставы от лишней нагрузки и уменьшает вероятность получения травмы.

    Дыхание при беге

    Рассказывает член сборной команды России по легкой атлетике, спортивный координатор школы бега I love running Василий Пермитин.

    Что делать до, во время и после тренировки


    1.Прием пищи перед тренировкой

    Перед тренировкой нужно подкрепиться. Однако помните, что бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте.


    За час до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика, или 25 г хлопьев.


    Если тренировка последует через 2–3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300–400 ккал — например, сэндвич с индейкой и запеченным картофелем. Пища должна быть с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает пищу в желудке и долго «переваривается».

    2.Разминка

    Не пренебрегайте этим этапом. Повороты головы, махи руками, упражнения для тазобедренных суставов, коленей и голеностопа позволят разогреть организм и подготовить его к пробежке.

    3.Пробежка

    В соответствии с тренировочным планом.

    4.Заминка

    Заминка в конце каждой тренировки обязательна. Выполните стандартные упражнения для растяжки мышц. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. Физика проста: когда вы занимаетесь физ. упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов. Кроме того, растяжка сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки.

    5.Прием пищи после тренировки

    После тренировки следует подкрепиться для синтеза и восстановления мышечной ткани. Помогут сложные цельнозерновые углеводы (овес, гречка, киноа, пшеница, булгур, бурый рис) и пища, содержащая в составе белки (курица, индейка, творог). Нужно съедать 5–9 г белка на каждые 100 г углеводов.


    Лучше всего поесть в течение часа после тренировки для того, чтобы не было потери мышечной массы.

    Чек-лист: что делать

    1. Поставьте себе цель. Пробежать 7 км вместе с сообществом Womenbz на Womenbz_Camp в Сочи 6 мая.
    2. Озвучьте цель публично. Расскажите в соцсетях, что вы примете участие в забеге. Когда вы поделились целью с окружающими, пути назад уже нет, и это будет подстегивать вас каждый день. Мы подготовили для вас специальную картинку.
    3. Начните подготовку. Лучшая подготовка к забегу — надеть кроссовки и сделать свой первый шаг на пути к цели уже сейчас. Действуйте!

    И уже в мае вы получите свою первую беговую медаль!